Muskelkraft im Alter ist eine wichtige Voraussetzung, um mobil, selbstständig und aktiv zu bleiben. Doch eine aktuelle Studie der Medizinischen Universität Wien zeigt: Nur rund 30 Prozent der Österreicher*innen ab 65 Jahren bewegen sich ausreichend – gemessen an den empfohlenen 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche. Darüber berichteten aktuell unter anderem auch der ORF und Der Standard. Die Zahlen geben Anlass, genauer hinzusehen: Warum ist regelmäßige Bewegung gerade im Alter so wichtig und welche besondere Rolle spielt unsere Muskelkraft?
Die Zahlen sind bemerkenswert: Nach den Modellrechnungen der Forscher*innen könnten bei ausreichender körperlicher Aktivität möglicherweise bis zu 46,6 Prozent der Schlaganfälle, 40,8 Prozent der Herzinfarkte und 35,8 Prozent der Diabetesfälle in dieser Altersgruppe vermieden werden. Die Autor*innen weisen allerdings ausdrücklich darauf hin, dass es sich dabei um modellbasierte Schätzungen und nicht um den Nachweis einer direkten Kausalwirkung handelt.
Zum ORF-Bericht vom 25. September 2026
Zum Bericht im Standard vom 25. September 2026
Doch Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Gerade mit zunehmendem Alter bekommt ein Faktor besondere Bedeutung: unsere Muskelkraft.
Muskelkraft im Alter: Warum sie mehr ist als eine Frage der Fitness
Mit zunehmendem Alter verändern sich Muskelmasse und Muskelkraft. Wird nicht aktiv gegengesteuert, können alltägliche Dinge immer schwerer fallen: Treppensteigen, Einkäufe tragen, aus einem Sessel aufstehen oder das Gleichgewicht halten. Fachleute sprechen beim fortschreitenden altersbedingten Muskelabbau von Sarkopene.
Deshalb halten die Österreichischen Bewegungsempfehlungen auch für Menschen ab 65 Jahren ausdrücklich fest, dass neben Ausdauerbewegung muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche gemacht werden sollten. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht sollen dabei gemeinsam berücksichtigt werden. Die Empfehlungen gelten für Menschen ohne gesundheitliche Probleme; bei Vorerkrankungen sollte das Training mit der Ärztin oder dem Arzt abgestimmt werden.
Wie wichtig Krafttraining tatsächlich sein kann, zeigt ein umfassender Cochrane-Review: Er wertete 121 randomisierte kontrollierte Studien mit rund 6.700 älteren Erwachsenen aus. Das Training steigerte vor allem die Muskelkraft deutlich (mittlerer bis großer Effekt). Auch bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder dem Aufstehen von einem Sessel zeigten sich Verbesserungen. Die körperliche Funktionsfähigkeit insgesamt verbesserte sich ebenfalls, wenn auch in geringerem Ausmaß als die reine Kraft.¹
Krafttraining im Alter: Muskelkräftigung und Ausdauer gehören zusammen
Eine große Untersuchung mit mehr als 115.000 Menschen ab 65 Jahren unterstreicht ebenfalls die Bedeutung von Muskeltraining. Über durchschnittlich 7,9 Jahre wurden körperliche Aktivität und Sterblichkeit untersucht. Zwei bis drei Einheiten muskelkräftigender Aktivität pro Woche waren – auch unter Berücksichtigung der Ausdaueraktivität – mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert. Besonders günstig waren Kombinationen aus Muskelkräftigung und ausreichender Ausdauerbewegung.²
Das bedeutet nicht, dass Krafttraining allein ein Garant für ein langes Leben ist. Die Studie ist eine Beobachtungsstudie und kann daher keinen Ursache-Wirkungs-Nachweis liefern. Sie zeigt aber, wie eng regelmäßige Bewegung und Muskelkräftigung mit gesundem Altern verbunden sind.
EMS-Training im Alter: Eine Option, wenn klassisches Krafttraining eine Hürde ist
Die entscheidende Frage lautet häufig nicht: Sollte ich trainieren? Sondern: Wie schaffe ich es, regelmäßig und meinen persönlichen Voraussetzungen entsprechend zu trainieren?
Gerade hier kann medizinisches Ganzkörper-EMS Training eine interessante Möglichkeit sein. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 wertete randomisierte kontrollierte Studien mit Menschen über 60 Jahren aus und verglich Ganzkörper-EMS mit keiner oder nur minimaler Intervention. Sie fand positive Effekte auf mehrere für Sarkopenie relevante Parameter, darunter insbesondere die Beinstreckkraft sowie Effekte auf Handkraft, Gehgeschwindigkeit und Muskelmasse. Die Autor*innen stufen zwar die Datenlage noch als gering ein, halten Ganzkörper-EMS aber für sicher und zeitsparender als konventionelles Krafttraining. In den ausgewerteten Studien wurden zudem keine trainingsbedingten unerwünschten Ereignisse berichtet.³
neukraft: Kraft erhalten heißt Lebensqualität erhalten
Genau hier setzt die neukraft-Methode an. Es geht nicht darum, im Alter sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Es geht darum, die Kraft zu erhalten oder wieder aufzubauen, die wir für ein aktives und selbstbestimmtes Leben benötigen.
Medizinisches EMS ermöglicht einen intensiven Trainingsreiz in kurzer Zeit. Bei neukraft wird das Training individuell auf die persönlichen Voraussetzungen abgestimmt. Eine sorgfältige Anamnese, die persönliche Betreuung durch qualifizierte neukraft Spezialist*innen und die Anpassung an die jeweilige Tagesverfassung sind wesentliche Bestandteile der Methode.
Das kann gerade für Menschen interessant sein, die lange nicht trainiert haben, sich klassisches Krafttraining nicht zutrauen oder nur wenig Zeit für regelmäßiges Training haben.
Sie möchten Ihre Muskelkraft gezielt erhalten oder wieder aufbauen? Lernen Sie die neukraft Spezialist*innen in Wien und Umgebung kennen und vereinbaren Sie Ihren persönlichen Ersttermin.
Denn gesund älter zu werden bedeutet nicht nur, Lebensjahre zu gewinnen. Entscheidend ist, diese Jahre möglichst aktiv, selbstständig und lebensfroh verbringen zu können.
Häufige Fragen zu Muskelkraft und Krafttraining im Alter
Wie oft sollten Senior*innen Krafttraining machen?
Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen ab 65 Jahren zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, die alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Dazu kommen mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Anstrengung. Bei Vorerkrankungen sollte das Training mit der Ärztin oder dem Arzt abgestimmt werden.
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Ja. Der Cochrane-Review¹ zeigt bei Menschen ab 60 Jahren deutliche Kraftzuwächse durch Krafttraining; in den meisten Studien wurde zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und ein Training, das sich schrittweise steigert und zu den persönlichen Voraussetzungen passt.
Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden, altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Er kann Alltagsbewegungen wie Treppensteigen oder Aufstehen erschweren. Regelmäßiges Krafttraining ist eine zentrale Gegenmaßnahme.
Ist EMS-Training für ältere Menschen sicher?
In den Studien mit Personen über 60 Jahren, die eine Meta-Analyse von 2022³ ausgewertet hat, wurden keine trainingsbedingten unerwünschten Ereignisse berichtet. Die Aussagekraft der Datenlage gilt allerdings noch als gering. Wichtig sind deshalb eine gründliche Anamnese, eine qualifizierte Betreuung und – bei Vorerkrankungen – die ärztliche Abklärung vorab.
Wie viel Zeit braucht medizinisches EMS-Training?
1- bis 2-mal pro Woche mindestens 15 Minuten trainieren reicht! Bei neukraft trainieren wir nach Bedarf und Wunsch in Einzel- oder Zweiersessions (1:1 bzw. 1:2).
Fazit: Es ist nie zu spät, Muskelkraft aufzubauen
Die aktuellen Zahlen aus Österreich zeigen: Gerade im höheren Alter besteht beim Thema Bewegung noch erhebliches Potenzial. Und wissenschaftliche Untersuchungen machen deutlich, dass neben Ausdauer auch die Muskelkraft eine wichtige Rolle spielt.
Der erste Schritt muss dabei nicht groß sein. Entscheidend ist, überhaupt zu beginnen und zwar mit einem Training, das zu den eigenen Möglichkeiten passt und langfristig durchgehalten werden kann.
Denn Muskelkraft bedeutet mehr als Fitness. Sie schafft eine wichtige Grundlage für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität, und das auch bzw. gerade im Alter.
Wissenschaftliche Quellen
- Liu C-J, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759.
Zur Studie - Webber BJ, Piercy KL, Hyde ET, Whitfield GP. Association of Muscle-Strengthening and Aerobic Physical Activity With Mortality in US Adults Aged 65 Years or Older. JAMA Network Open. 2022;5(10):e2236778.
Zur Studie - de Oliveira TMD, Felício DC, Filho JE, Fonseca DS, Durigan JLQ, Malaguti C. Effects of whole-body electromyostimulation on health indicators of older people: Systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022;31:134–145.
Zur Studie
Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung und wurde am 8.10.2026 von Dr. Rudolf Vogl mit Hilfe künstlicher Intelligenz erstellt..
